運動不足解消の鍵は高すぎない目標!プレ更年期の生活改善

運動不足解消の鍵は高すぎない目標!プレ更年期の生活改善

適度な運動が体に良いことは知っているけど、なかなか実行できていないという人も多いのではないでしょうか?

水泳、ジョギング、ジム通いなど、特別にスポーツや運動をしなくても、日常生活のなかで運動不足の改善になることはたくさんあります。

このページでは、40代女性を対象に「なぜ運動が必要なのか」「歩き方の見直し」「おすすめ体操」について説明していきますので、できることから始めてみてください。

プレ更年期 運動不足がもたらす悪影響

40代女性は、年齢による女性ホルモン(エストロゲン)の減少が始まり、体脂肪が増えやすく、骨や筋肉も弱くなり始めます。

この状態に運動不足が加わると、筋肉、関節はますます弱まり、神経にも影響を及ぼし、プレ更年期のしびれや痛みの原因なります。よって、40代女性には、肥満防止だけではなく、筋肉や骨を鍛えるという意味でも、適度な運動が必要なのです。

運動習慣がないまま50代を迎えてしまうと、筋肉や骨はますます弱り、骨粗そう症、変形性膝関節症、動脈硬化などの症状に発展してしまいます。

ロコモティブシンドローム

「ロコモティブシンドローム」という言葉をご存知ですか?

「ロコモティブシンドローム」(略称:ロコモ)は「運動器症候群」とも呼ばれていますが、
運動器の障害により、要介護になるリスクの高い状態のことを表しています。

加齢や生活習慣(運動不足)により、筋肉、骨、関節などの運動器に障害が起こり、歩行困難や寝たきりなど、生活の自立度が低くなり、近い将来的に介護が必要になるリスクが高くなる状態のことです。

日本整形外科学会が2007年に提唱し、超高齢化社会に向けて、予防啓発運動が行われています。

メタボとロコモ

厚生労働省も「健康日本21」として「国民の健康づくり運動」を始めています。

2000年~2012年を第1次計画として「メタボリックシンドローム(内蔵脂肪症候群)」の認知度向上の運動が行われていました。
確かに「メタボ」という言葉を見聞きするようになったのはこの頃ですね。

そして、政府が第2次計画(2013年~)で推奨しようとしているのが「ロコモティブシンドローム(ロコモ)」です。

今は、あまり見聞きしませんが、メタボの時と同様に、いつの間にか日常で使う言葉になっているのかもしれません。

「ロコモ」は40代からの対策が効果的であると言われており、運動や体操が推奨されています。

つまり、運動不足の改善は、プレ更年期の予防改善だけでなく、将来、要介護にならないためにも必要なのです。

運動をする時のポイント

運動をする時のポイント

せっかく、運動をする機会ができたのに、やり方を間違えると、長続きしなかったり、逆効果になったりします。

過激な運動は逆効果

健康を意識して、無理して息が上がるような激しい運動やスポーツを長く続けると、体内で活性酸素が大量発生し、決して健康には良いとは言えません。

プレ更年期の運動不足改善には有酸素運動をおすすめします。

有酸素運動

有酸素運動とは、息を止めずに続けられる運動です。

体内に酸素を取り込むことで脂肪を燃焼させる効果が高く、ジョギング、水泳、ウォーキング、ヨガなど、手軽にできるものが多いです。

運動を15分続けると、脳から快楽ホルモン(β-エンドルフィン)が分泌され、気分が爽快になり、ストレス解消効果があります。
有酸素運動は、週に3回以上、30~60分くらい続けられるものを選びましょう。

高すぎない目標

運動を続けるためのポイントは「高すぎない目標」を「毎回設定」し「少しずつ目標をのばしていく」ことが大切です。

高すぎない目標を達成することで、毎回、目標を達成する「達成感」を感じることができます。達成感は、脳から幸せホルモン(ドーパミン・セロトニン)が分泌されており、次回への意欲やストレス解消の効果があるのです。

歩き方をチェックしてみましょう。

歩くことは、立派な運動です。わざわざウォーキングを意識せずとも、毎日の通勤、通学、買い物でも運動しているのです。

そこで大切なのが「歩き方」です。歩くことは良い運動なのに、歩き方が悪ければヒザや腰を痛めてしまいます。

靴底の減り方で歩き方チェック

日頃履いている靴の靴底の減り方で、歩き方の良し悪しがわかります。
理想的な靴底の減り方は、「親指の付け根とかかとの外側」の2箇所が「左右ともに同じように減っている」状態です。

「注意すべき靴底の減り方」を6パターンご紹介しますので、ご自身の靴底をチェックしてみてください。

◆靴底のつま先だけが減る
前のめりになっている歩き方で、外反母趾になりやすい歩き方をしています。特に、靴のつま先に引っかき傷ができている人は、足首の関節が弱っており、つま先を下げたまま歩いている証拠なので気をつけましょう。

◆靴底の外側だけが減る
O脚やガニ股で歩いており、脚の外側に重心がかかっています。ヒザや足首に負担がかかっているので腰を痛めやすく、変形性膝関節症にもなりやすい歩き方です。

◆靴底の内側が減る
猫背姿勢、内股歩き、X脚の人に多い減り方です。このタイプは、インナーマッスルが弱り、血液循環が悪くなるため、冷え性になりやすので注意が必要です。

◆靴底のかかとだけが減る
腰を丸めて歩いているタイプで、腰痛が起こりやすい歩き方です。腰に負担がかかっているので、将来的に、変形性腰痛症には注意が必要になります。

◆靴底の中央とかかとが減る
すり足状態で歩いています。骨や脚の筋力が衰えている可能性があります。下腹や太ももが太くなりやすいタイプです。

◆靴底の左右片方だけ極端に減る
この減り方をしている人は要注意です。
体重のかかりかたがおかしいまま歩いますので、骨盤の歪みにより、腰、ヒザ、背骨、内蔵などに影響が及びます。骨盤のゆがみや脚の長さが同じかどうかを、一度調べてもらうことをおすすめします。

いかがでしたか?普段の歩き方に気をつけるだけでも、背筋が伸びて、血行がよくなり、筋肉、骨、関節、内蔵によい効果をもたらすのです。

悪い歩き方ですり減った靴を履き続けると、歩き方が余計におかしくなります。

歩き方の改善と同時に、減った靴底を修理したり、インソールなどで調節したりなど、現在履いている靴も見なおしてみてくださいね。

プレ更年期 おすすめ体操「骨盤底筋体操」

プレ更年期 おすすめ体操「骨盤底筋体操」

40代女性で気をつけたいのが「骨盤底筋のゆるみ」です。

せき、くしゃみ、走った時のタイミングで、尿意もなかったのに少量の尿が漏れてしまうことがあります。これは、おなかに力を入れたことによって起こる尿もれで「腹圧性尿失禁」といいます。

骨盤底筋がゆるむことで、尿道や膀胱の位置がずれて変形や締りが悪くなることで、頻尿や尿もれが起こるのです。

現在、尿失禁(尿もれ)の症状がなくても、将来的に誰でも起こる可能性があります。
骨盤底筋を日常から鍛えておくと、将来の尿失禁予防になりますので、40代女性にはおすすめの体操です。

骨盤底筋体操の方法

骨盤底筋を鍛える方法は簡単です。

肛門と膣をキュッ、キュッを締めることを繰り返します。
10回で1セットとして、1日3セット~5セット行います。
この運動は、肛門の血行もよくなりますので、痔の防止にもなります。

他人に気づかれることなく、いつでもできる体操なので、テレビを見ながら、電車に乗りながら、家事をしながらなど、思い出したら実行してみてください。

骨盤底筋体操で大切なのは、毎日繰り返すことです。締める方法がわかりにくい場合は、尿を途中で止めるイメージで行ってみてください。

骨盤底筋体操の注意点

簡単な体操ですが、1つだけ注意すべきポイントがあります。
骨盤底筋体操は腹筋に力を入れずに行うことが大切です。
腹筋には力を入れず、肛門や膣の筋肉だけを締めるようにしてください。

ストレッチなどで、日常から腹筋を鍛えている人もいると思いますが、腹筋と骨盤底筋は一緒に鍛えるようにしましょう。腹筋だけを強化すると、腹圧が上がって、尿もれを促進することになります。

骨盤底筋は、内股の内転筋と連動しているので、水を入れたペットボトル(500ml)を内股に挟んで5秒キープする方法でも鍛えることができます。美脚効果もありますから試してみてください。
その他、バランスボールに座ってポンポン跳ねたり、しゃがみ運動などでも効果があります。

骨盤底筋は、すぐには強化できませんので、どの方法であっても2~3ヶ月は毎日続けることが大切です。

なお、尿もれの症状によっては、セルフケアでは改善しない場合もあります。2~3ヶ月続けても改善が見られない場合は、病院での診察をおすすめします。

プレ更年期 セルフケア「運動不足改善」まとめ

運動は、しんどい、辛い、面倒くさいイメージがありますが、日常生活で工夫をすることで、運動効果が期待できる動作がたくさんあります。

エレベーターを使わず階段を使う、ベンチやイスにはすぐには座らない、靴下は立って履くなど、これらは日常のちょっとしたことですが、毎日繰り返すことで、運動効果が得られます。

特別にスポーツをしなくても、できることはたくさんありますから、メタボやロコモ防止のためにも、無理なく出来ることから、毎日続けて実行してみてください。

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