40代女性必見!鉄分サプリの隠れ貧血予防効果でプレ更年期改善

40代女性必見!鉄分サプリの隠れ貧血予防効果でプレ更年期改善

「最近疲れやすい」「朝なかなか起きられない」「やる気が起きない」
年齢を重ねるにつれて、こんな症状を感じることはありませんか?

とくに40代のプレ更年期は、自律神経やホルモンバランスの乱れの影響を受けやすく、体調が不安定になりやすい年代です。

しかし、その体調不良の原因は、年齢のせいではなく「鉄分不足」かもしれません。
健康診断の血液検査で貧血ではなかった人でも「隠れ貧血」の場合があるのです。

そこで、今回は「鉄分の基礎知識」「鉄分不足を防ぐ食事」「40代女性の隠れ貧血」についてご紹介します。

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鉄分の基礎知識

鉄は体内で作ることができません。食事から摂取する必要がある「必須ミネラル」です。

成人女性の体内には約3g前後の鉄分があり「機能鉄」と「貯蔵鉄」(フェリチン)に別れて存在しています。

体内にある鉄の約70%は、血液の赤血球のヘモグロビン(血色素)に存在する「機能鉄」。
機能鉄は酸素と結合して、全身に酸素を運ぶ役割をしています。

残りの約30%の鉄は、肝臓や骨髄、脾臓にある「貯蔵鉄」(フェリチン)。
血液内の「機能鉄」が不足した時のためにストックされている鉄分です。

貧血がおこるしくみ

貧血がおこる仕組みをヘモグロビン画像とともに説明。

では、鉄分不足による貧血はどのようにして起こるのでしょうか?

何らかの原因で血液内の機能鉄が不足すると、内蔵にたくわえていた貯蔵鉄(フェリチン)を血液内に放出するように脳が命令することで、血液内の鉄分は一定に保たれています。

しかし、鉄分不足が長く続き、貯蔵鉄(フェリチン)まで使い切ってしまうと、補てんする鉄分がなくなり、血液内で本格的な鉄分不足となり、次のような状態になります。

  1. 鉄を材料に作られている「ヘモグロビン(血色素)が減少し始めます。
  2. さらに、ヘモグロビンの結合でできている赤血球の数も減ります。
  3. その結果、血液が薄くなる「貧血」状態が起こるのです。

貧血には種類がありますが、鉄分不足が原因で起こる貧血を「鉄欠乏性貧血」と言います。
女性に起こる貧血の約7割は「鉄欠乏性貧血」です。

では、貧血になると、どのような症状が起こるのでしょうか?

鉄分不足の主な症状

鉄分不足が悪化して貧血になると、肺から取り入れた酸素を全身に運ぶ「酸素運搬能力」が低下して、各臓器に酸欠状態が起こります。
すると、下記のような症状があらわれるようになります。

脳の酸素不足

頭痛、めまい、耳鳴り、イライラ、気分の落ち込み、注意力の低下、不眠
脚のむずむず感で眠れない(むずむず脚症候群)、氷食症・異食症

心臓・内臓の酸素不足

動悸・息切れ、疲れやすい、倦怠感、朝起きられない、月経異常、食欲不振

手足・顔・髪の酸素不足

肩こり、腰痛、冷え、むくみ、爪がスプーン状に反り返る、顔色が悪い、枝毛

では、なぜ鉄分不足は起こるのでしょうか?

鉄分不足が起こる原因

鉄分不足が起こる主な原因は4つあります。

日常生活の中でも鉄分は失われていくことになります。例えば汗であったり、生理中の経血などです。

食生活での鉄分不足

体内の鉄分は、汗や尿、垢、抜け毛などで「1日1~1.5㎎」失います。
さらに、生理中の女性は、経血で「1日約0.75㎎」の鉄分を排出しています。

鉄分は体内で作ることができないので、失った鉄分は食事から摂取しなければなりません。
しかし、偏食や過度のダイエット、栄養バランスの悪い食事を続けることで、深刻な鉄分不足が起こるのです。

出血による鉄不足

鉄分不足を招く出血の原因には3種類あります。

  1. ケガなどの外傷による「一過性の出血」
  2. 胃潰瘍や子宮筋腫、痔などの病気による「長期的な出血」
  3. 生理による「定期的な出血」

とくに病気による内臓の出血は、気付かないうちに鉄分不足や貧血になるので注意が必要です。

鉄分の吸収障害

消化器系の病気や胃の切除などで消化吸収率が下がると、鉄の吸収量も低下するので鉄分不足が起こります。

鉄分の消費が増える

スポーツなどで「激しい筋肉運動」を行うと、赤血球の破壊が起こります。
赤血球の合成に鉄分が大量に消費されるので鉄分不足が起こります。
また、大量の汗をかくことでも鉄分の排出量が増えます。

では、鉄分不足を防ぐために、どのような食事をすればよいのでしょうか?

食品に含まれる鉄分の種類と体内吸収率

食品に含まれる鉄分の種類と体内吸収率

体内の鉄分は1日に、汗や尿などの代謝で「1~1.5㎎」失います。
よって、鉄分不足にならないためには、損失した分だけ食事から摂取すればよいはずです。

しかし、厚生労働省の「鉄の食事摂取基準」(2015年度版)によると、40代女性が推奨されている鉄分の食事摂取量は「10.5㎎/日」(月経ありの場合)となっています。

なぜ、失った量よりも多くの鉄分を摂取しなければならないのでしょうか?

その理由は「体内吸収率」にあります。鉄分は、吸収率が非常に悪いのです。

食品中に含まれる鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類あり、吸収率が全く違います。

ヘム鉄

「動物性食品」に多く含まれており、ヘム鉄の体内吸収率は10~25%
ヘム鉄を多く含む食品:牛・豚レバー、あさり・しじみ・カツオなどの魚貝類など

非ヘム鉄

「植物性食品・卵」に多く含まれており、非ヘム鉄の体内吸収率は2~5%
非ヘム鉄を多く含む食品:ひじき、きくらげ、小松菜、ほうれん草、卵黄など

日本人は、穀物や野菜を中心とした和食が多く、年齢に関係なく鉄分の摂取が不足しています。ですから、鉄分吸収率を考えて食事をする必要があります。

食事から鉄分を摂取する時のポイント

そこで、食事により鉄分摂取する際の3つのポイントをご紹介します。

鉄分を多く含む食材を選ぶ

献立の中に、吸収率のよい動物性の「ヘム鉄」食品を多く取り入れる。

「鉄分の吸収率を上げる食材」や「造血作用のある食材」をあわせる

吸収率の悪い「非ヘム鉄」は、動物性タンパク質やビタミンCを含む食品と一緒に摂取すると吸収率がUPします。

また、ビタミンB12・B6、葉酸は、赤血球やヘモグロビンの材料になるので造血効果があります。

鉄分の吸収を低下させる食材を避ける

鉄分の吸収をさまたげる食材としてコーヒーがあげられます。

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれている「タンニン」や、玄米に含まれる「フィチン酸」には鉄分の吸収率を下げる作用があります。

また「食物繊維」も腸内の鉄分排出を促進させるので吸収率を下げます。

このように鉄分不足を防ぐ献立づくりには、ある程度の食材の栄養素の知識が必要です。

鉄分を意識した食事をしているのに貧血が改善されないという人は、鉄分吸収率を下げる食品を摂取していないか見直してみてください。
また、食事の補助に鉄分サプリの利用も有効です。

貧血や生理中など体内に鉄分が不足している時は、体がだるくて食欲も低下します。
そこでサプリメントを活用すると、食事量や献立を気にせずに鉄分を効率よく摂取できます。

貧血の自覚がある人は、すでに何かしらの鉄分摂取対策をしていらっしゃると思います。

しかし、本当に注意しなくてはいけないのは「貧血の自覚がない人」です。
体調不良の原因が貧血であることに気づかず、症状を悪化させてしまう危険性があります。

そこで、40代女性は知っておくべき「隠れ貧血」についてご紹介します。

40代女性は「隠れ貧血」に要注意

隠れ貧血(潜在性鉄欠乏症)とは、血液内のヘモグロビン値は正常でも、内臓の貯蔵鉄(フェリチン)が不足している貧血状態のことを言います。

一般的な健康診断の血液検査は、血液内のヘモグロビンの数値で貧血かどうかを判断します。
しかし、この検査では内臓の貯蔵鉄(フェリチン)不足の貧血はわかりません。

ですから、健康診断で貧血と診断されないため、本人に貧血の自覚が全くないにもかかわらず、体内で貧血症状を起こしている場合があるのです。

貧血の症状は、ホルモンバランスや自律神経の乱れで起こるプレ更年期の症状(倦怠感、動悸・息切れ、頭痛など)に似ています。
ですから、40代女性の体調不良は「隠れ貧血」を疑う必要もあるのです。

健康診断で貧血と診断された事はない人で、プレ更年期の症状がなかなか改善しないという場合は、病院で「貯蔵鉄(フェリチン)検査」を受けることをおすすめします。
貧血が疑われる場合は、保険適用で検査が受けられます。

また、40代女性は、日頃から食事やサプリメントの活用で「隠れ貧血」(貯蔵鉄不足)にならないように気をつけましょう。

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美めぐり習慣

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