食生活改善は更年期障害予防に効果的!プレ更年期の生活改善

食生活改善は更年期障害予防に効果的!プレ更年期の生活改善

プレ更年期の生活改善として「ストレス」「睡眠」「運動不足」「食生活」の4項目についてそれぞれ説明していますが、一番改善しやすいのが「食生活の改善」です。

プレ更年期に有効な栄養素を知ることで、毎日の食事が「セルフケア」に変わります。

このページでは「食生活の見なおしの必要性」「バランスの良い食事」「プレ更年期の食事改善」について説明しますので参考にしてください。

食生活改善の必要性

プレ更年期の食生活改善で重要なことは、基本の食事を見直すことです。

これまでの食生活習慣の結果で、プレ更年期の症状が起こっているのですから、どこかに改善点があります。

食事は自分の好みが大きく影響しているため、知らず知らずの間に、体に良くない食習慣が長期に続いていることが多いです。

プレ更年期の症状に有効な栄養素を重点的に摂取する前に、まずは、栄養バランスがきちんと摂れているかを見なおしましょう。

バランスの良い食事の合言葉「まごわやさしい」

健康に良い食材を「まごわやさしい」で覚えておくと便利です。
「まごわやさしい」は理想的なバランスの良い食事といえます。

●ま・・・「豆類」(大豆、納豆、豆腐など)
たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維を摂取できます。

●ご・・・「ごま」(ごま、アーモンド、くるみ、などのナッツ類)
たんぱく質、ミネラル、食物繊維、ビタミンE(抗酸化作用)

●わ・・「わかめ」(わかめ、ひじき、昆布などの海藻類)
カルシウム、食物繊維、

●や・・・「野菜」
β-カロテン、ビタミンC、ビタミン、ミネラル

●さ・・・「魚」(青魚)
たんぱく質、オメガ3脂肪酸(中性脂肪を下げて血液サラサラ効果)

●し・・・「しいたけ」(きのこ類)
食物繊維、ビタミン類、ビタミンD(カルシウムの吸収促進)

●い・・・「いも類」
炭水化物、ビタミンC、食物繊維、

「まごわやさしい」を覚えておくと、食事で足りなかった食材がわかります。次の食事で補うように心がけると、1日3食を通して、バランスの良い食事がとれるようになるのです。

プレ更年期 4つの食事改善ポイント

プレ更年期 4つの食事改善ポイント

バランスの良い食事は「まごわやさしい」で確認できますが、プレ更年期に有効な食事は、バランス以外に、どのような点に気をつけたら良いのでしょうか?

そこで、プレ更年期に必要な4つの食事改善ポイントについて説明します。

食事改善ポイント①
女性ホルモンバランスに有効な栄養素を摂る

女性ホルモンと同様のはたらきをする成分や、ホルモンバランスを整えるはたらきをする食品を積極的に摂るようにしましょう。

40代の女性は、卵巣機能の低下や女性ホルモンの減少がはじまります。
ホルモンのはたらきを助ける食材や、減少した女性ホルモンを補う食材を摂ることが大切です。急激なホルモンの減少を予防することが、プレ更年期の予防改善になります。

◆女性ホルモンバランスに有効な栄養素と食材◆

●イソフラボン
女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)に似たはたらきをします。

納豆、豆乳、豆腐、きなこ、味噌

●ビタミンE
ビタミンEは、女性ホルモンのプロゲステロン(黄体ホルモン)を増やし、ホルモンバランスを整えるはたらきがあります。

大豆、うなぎ、たらこ、玄米、落花生、アーモンド

●ビタミンB6
ビタミンB6は、エストロゲンの代謝に関係しており、分泌量を増やすはたらきがあります。

まぐろ、かつお、さば、いわし、レバー、牛乳、さつまいも、バナナ、かぼちゃ

食事改善ポイント②
骨粗そう症を予防する食品を積極的に摂るようにする

女性ホルモン(エストロゲン)はカルシウムの吸収や骨量の調整に関わっています。
45歳を超えて女性ホルモンの減少が始まると、エストロゲンのはたらきが弱まることで、カルシウムの吸収が悪くなり、骨が弱くなりはじめます。

閉経を迎えると、エストロゲンの分泌がなくなりますから、ますます骨は弱くなり、骨粗そう症になりやすくなります。ですから40代からの予防対策がとても有効になるのです。

◆骨粗そう症を防ぐ栄養素と食品◆

●カルシウム
骨や歯の形成に必要なだけでなく、カルシウムはホルモン分泌を調整するはたらきがあります。

牛乳、ヨーグルト、チーズ、小松菜、豆腐、ひじき、ししゃも

●ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムを血液中に取り込み、吸収を助け、骨の強度を高めますので、カルシウムと一緒に摂取すると効果的です。

いわし、かつお、鮭、うなぎ、きのこ、きくらげ、干ししいたけ

●マグネシウム
カルシウムと共に骨を強化し、カルシウムの代謝やビタミンの吸収を助けます。

ナッツ類、大豆、ひじき、わかめ、ゴマ、バナナ、ほうれん草

食事改善ポイント③
腸内環境をよくする食品

病気やウィルスから体を守ってくれる「免疫機能」の約6割が、腸(小腸)に集まっています。ですから腸内環境を整えることは、病気から身を守るためにとても重要なのです。

また、喜びや快楽を脳に伝える、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」(脳内伝達物質)の90%は腸内にあります。つまり、腸内環境を整えると、セロトニンがたくさん作られて、多くの幸福感を得られるようになるのです。

◆腸内環境をよくする栄養素と食材◆

●食物繊維
食物繊維には、腸内で有害物質を吸着するはたらきの「水溶性食物繊維」と、便の量を増やして便通を促進する「不溶性(非水溶性)食物繊維」の2種類があります。
同じ食物繊維でもはたらきが違いますので、バランスよく食べるようにしましょう。

◇水溶性食物繊維を多く含む食材
オクラ ごぼう 納豆 こんぶ わかめ りんご みかん きのこ類

◇不溶性食物繊維を多く含む食材
いんげん豆 おから ゆであずき 栗 えんどう豆 大豆 小麦ふすま 

●乳酸菌+オリゴ糖
乳酸菌は、腸内の善玉菌が増えることを助け、悪玉菌を退治するはたらきがあります。
また、オリゴ糖は、食物繊維と同様に大腸まで届き、善玉菌のエサになるので、乳酸菌と一緒に摂取するようにすると効果的です。

◇乳酸菌を多く含む食材 
ヨーグルト チーズ 味噌 キムチ ぬかづけ

◇オリゴ糖を多く含む食材
ヨーグルト、牛乳、りんご、バナナ、玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、味噌、はちみつ

食事改善ポイント④
血糖値が急激に上がる食事に気をつける

「血糖」とは、血液内のブドウ糖のことで、血液中に含まれる量を「血糖値」といいます。
食事をすると、食べ物の糖質が、小腸からブドウ糖として吸収されるので、血糖値が上がるのです。

血糖値が上がるスピードを「GI値(グリセミック・インデックス)」と言いますが、GI値が高い食事をすると、脳が血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンの分泌命令をだします。

インスリンが分泌されると、急激に血糖値が下がるのですが、この血糖値の急激な変化に、脳が混乱するようになります。やがて、混乱した脳は、女性ホルモンのバランスの調整にも影響を及ぼすようになるのです。

血糖値の急激な変化は、ホルモンバランスだけでなく、イライラや不安感、倦怠感のプレ更年期の原因になりますし、将来的に糖尿病のリスクも高くなります。

ですから、プレ更年期の女性は、血糖値が急激に上がる食事(GI値の高い食品)に注意しなければならないのです。

●GI値が低い食品(血糖値が上がりにくい)
玄米、五穀米、ハト麦、日本そば、大豆、納豆、枝豆、キノコ類、ごぼう、玉ねぎ

●GI値が高い食品(血糖値が上がりやすい)
白米、餅、うどん、パスタ、じゃがいも、ニンジン、やまいも、食パン、マカロニ

●GI値を下げる食品
糖の吸収を抑える「食物繊維」をたくさん食べるようにしたり、GI値を下げるはたらきのある「酢」を調味料にすることでGI値を抑えることができます。

GI値の高い食べ物を控える前に、ドカ食い、早食いなどの食べ方をしている人は、食べるスピードや、食事の量から改善するようにしましょう。

プレ更年期 セルフケア「食生活改善」まとめ

プレ更年期 セルフケア「食生活改善」まとめ

プレ更年期の食生活の改善は、現在の症状の改善だけではなく、更年期を迎える50代以降のからだのことも考慮することが大切です。

今のうちに正しい食生活を身につけておくと、プレ更年期の改善はもちろん、更年期障害の緩和にもつながります。

しかし、栄養バランスやカロリーにこだわりすぎると、ストレスになってしまいます。
好きなものを食べたら、次回の食事で量や食材を調整する、という習慣をつけるようにしましょう。

毎日、必要な栄養素を摂取するのは大変ですから、サプリメントや健康食品なども賢く利用することをおすすめします。手軽に無理なく、毎日続けることができますし、必要栄養素を摂取している安心感も得られます。

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