睡眠改善で心も体もスッキリ元気!!プレ更年期の生活改善

睡眠改善で心も体もスッキリ元気!!プレ更年期の生活改善

睡眠とは皮肉なもので、早く眠りたいと思う日にかぎって、なかなか眠れなかったりします。焦りを感じると、余計に眠れなくなる悪循環も起こります。

実際、日本人の5人に1人は、何かしらの睡眠問題を抱えているそうです。

睡眠不足は、脳や体が十分に休めていないので翌日にも疲れが残ります。この状態が長く続くと、慢性疲労や自律神経、女性ホルモンバランス、感情コントロールなどに影響を及ぼし、プレ更年期の原因になるので、睡眠の改善はとても重要なのです。

このページでは「睡眠のはたらき」「質のよい睡眠とは?」「睡眠改善のポイント」などについてご紹介していますので参考にしてみてください。

睡眠のはたらき

睡眠には、大きく分けて3つのはたらきがあります。どのようなはたらきなのか、詳しく見てみましょう。

体と脳の休息

睡眠中は、自律神経の副交感神経が優位になり、筋肉や血管の緊張がほぐれ、リラックス状態になることで、体や脳を休息させています。

体と脳の機能調整・回復

リラックス状態のなかで、消化器・血管・内分泌系などのさまざまな機能調整・機能回復が行われます。脳内では、睡眠ホルモンの「メラトニン」や「成長ホルモン」の分泌が行われています。

「メラトニン」には、日中、神経細胞から発生した活性酸素を分解し、神経細胞機能の回復するはたらきがあります。
また「成長ホルモン」は、肌の新陳代謝、細胞の修復や再生など「成長や代謝」に関わりのあるホルモンです。

質の良い睡眠をとらないと、メラトニンや成長ホルモンは十分に分泌されません。
2つのホルモンが十分に分泌されないと、活性酸素の増加、免疫力の低下、新陳代謝の低下が起こり、病気の進行、老化の促進になってしまうのです。

記憶の整理とストレスの解消

日中、大量の情報が脳に伝わり、記憶として蓄積されています。

たまった情報は整理しておかないと、脳の記憶の容量がパンクしてしまいます。そこで、睡眠中に、嫌な情報や不必要な情報は忘れ、必要な情報は「長期記憶」として大脳に保存される「記憶の仕分け」が行われているのです。

嫌な記憶を忘れ、記憶が整理されることで頭がスッキリするため、睡眠はストレス解消にとても効果があります。

睡眠のメカニズム

睡眠のメカニズム

睡眠のはたらきをご紹介しましたが、嫌な夢を見てうなされたり、寝ても疲れが取れていなかったり、睡眠効果を感じない日もあります。

それでは、疲れが取れる眠りと、取れない眠りには、どんな違いがあるのでしょうか?

ここから「睡眠のしくみ」と「質のよい睡眠」について説明したいと思います。

睡眠のしくみ(レム睡眠とノンレム睡眠)

睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の2種類あり、交互に切り替わることを、一晩に4~5回繰り返しています。

レム睡眠とは
浅い眠りの状態で、体は休息していても、脳は活発に動いています。
「記憶の整理」が行われるのは、脳が活動しているレム睡眠の時です。

夢を見る、金縛りが起こるのは、レム睡眠の時だと言われていますが、現在では諸説あります。

ノンレム睡眠とは
深い眠りの状態で、脳も体も休んでおり、浅い眠りから深い眠りまで「4段階」に分かれています。
「体や脳の機能回復」「ホルモン分泌」が行われるのはノンレム睡眠の時です。

睡眠周期(1サイクル)は約90分で、レム睡眠は1回10分~20分しか継続しませんから、睡眠時間のほとんどは、深い眠りの「ノンレム睡眠」状態なのです。

質のよい睡眠とは?

睡眠は、通常「ノンレム睡眠」から始まり、入眠直後のノンレム睡眠の時に、最も多くの成長ホルモンが分泌されています。

肌の新陳代謝、細胞の修復や再生が活発になり、疲労回復、老化の防止などの効果が最も得られる時間です。

つまり、質のよい睡眠とは、最初のノンレム睡眠の時にぐっすり眠って、十分にホルモンを分泌させることと言えます。

プレ更年期 睡眠習慣の改善ポイント

プレ更年期 睡眠習慣の改善ポイント

質の良い眠りに役立つ、日常生活での7つの改善ポイントをご紹介します。

就寝・起床時間を一定にする

寝る時間と起きる時間が毎日一定であると、体内時計がきっちりとはたらくので、寝つきと寝覚めがよくなり、熟睡できるようになります。

朝起きたら太陽の光を浴びる

太陽光には、体内時計の調整するはたらきがあります。朝、目から光を取り込むことで、体内時計が一度リセットされます。

私たちの体は体内時計により、光を浴びてから約15時間後に、睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌され、眠くなるようにセットされています。つまり、早起きをすれば、それだけ早く眠くなるのです。

逆に、夜に強い光を浴びると、脳が興奮して眠りにくくなり、体内時計も乱れてしまい、目覚めが悪くなります。

睡眠時間は気にしない

年齢によって、必要睡眠時間は決まっていると言われており、プレ更年期の40代は、8時間と言われています。

しかし、眠れないことを気にして神経質になる必要はありません。
「眠らなければ」という意気込みがプレッシャーになり、余計に眠れなくなる場合もあります。どうしても眠れない時は、布団から出てしまってもよいのです。

睡眠不足で昼間に眠気が出た場合は、午後3時までに30分以内で軽く昼寝をすることが効果的と言われています。

寝る前にリラックス

睡眠30分前にはリラックスタイムを持つようにしましょう。

リラックスすることで副交感神経を優位にすると、寝つきがよくなります。ただし、ゲーム・パソコン・スマホ操作は、音や光が目や脳に強い刺激を与え、不眠の原因になります。

快適な睡眠空間

ベッド・布団・枕は自分に合ったものを選びましょう。また、寝室・布団の温度や湿度にも気をつけなければなりません。

寝室は、夏は26℃前後、冬は18℃~22℃、湿度は50%前後に保つことが眠りやすい環境だと言われています。

特に冬場は、10℃以下になると、末梢血管が収縮して血行不良が起こりやすくなるので注意が必要です。

適度な運動

軽い運動(ウォーキングなどの有酸素運動)には、ストレス解消効果があります。日中のストレスが、疲労感(良いストレス)に変化するのです。

また、ウォーキング・ランニングなど、一定のリズム運動には、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になる「セロトニン」(神経伝達物質)を活発にするはたらきがあります。

セロトニンが増えると、メラトニンの分泌も促進されるので、眠気がおこりやすくなり、
適度な疲労感、ストレスの軽減により、ぐっすり眠ることで睡眠の質が上がるのです。

寝る前の、軽いストレッチは、血液の流れがよくなり、体がリラックスするので、効果的ですが、激しい運動は脳が興奮してしまい、不眠につながるので注意が必要になります。

寝返りが打てるようにする

一晩の寝返り回数は、人によって違いますが、20~30回だと言われています。

寝返りには「同じ体勢で寝続けて血流が悪くなることを防止する役割」と「ノンレム睡眠・レム睡眠を切り替える役割」という、2つの重要な役割があります。

パートナー(夫婦・恋人)と一緒に寝ていて寝返りスペースがない、敷マットが柔らかすぎて寝返りが打ちにくいなど、寝返りしにくい状況は、改善が必要です。

抱きまくらは、寝返りの邪魔になるイメージがありますが、寝返りのサポートや、睡眠時の安心感につながります。とても効果的なアイテムなので、使ったことのない人は試してみてください。

プレ更年期 セルフケア「睡眠改善」まとめ

睡眠で大切なのは、睡眠の時間(長さ)ではなく質です。
入眠してから3時間の間に「どれだけ深く眠れるか」が大切だと言われています。

音、光、ニオイなど、少しの変化でも気になって眠れなくなりますし、その感じ方は人それぞれです。ですから、自分に合った方法を見つけなければなりません。

今回ご紹介した改善ポイントはほんの一部です。
パジャマを変えてみたり、抱きまくらを使ってみたり、ベッドの位置を変えてみたりと、あれこれ楽しみながら、自分に合った方法を見つけてみてください。

このページのトップヘ