レジリエンスを高めてストレスを解消!プレ更年期の生活改善

レジリエンスを高めてストレスを解消!プレ更年期の生活改善

プレ更年期を引き起こす原因の第1位は「ストレス」であると言っても過言ではありません。

しかし、ストレスを受けずに暮らすことは不可能ですから、何かしらの「ストレス対策」が必要となります。

そこで大切なのは、ストレスに遭遇した時の「防御・回避法」と、ストレスを受けてしまった時の「解消法」の2つです。

このページでは、ストレスの防御・回避に役立つ、心の健康法(メンタルヘルス)と、即効性のあるストレス解消法についてご紹介していますので参考にしてください。

ストレスに負けず、跳ね返す心「レジリエンス」

現代のストレス社会では「レジリエンス」を身につけることが大切だと言われています。

「レジリエンス(resilience)」とは「精神的弾力・回復力・逆境力」の意味で使われている心理学・精神医学分野の用語です。

レジリエンスを、もう少しわかりやすく表現すると「傷つきから立ち直る回復力」「弾力のある折れない心」という意味になります。

昔はストレスに対して「揺るぎない精神的強さ(強固さ)」が求められていました。しかし、近年では、ストレスに対する「心の柔軟性(しなやかさ)」が求められています。

ストレスに遭遇しても、心が揺らぎながらも折れることがなく、困難な状況に適応しながら乗り越えていく生き方が必要なのです。

ビジネス分野においても、危機回避能力の育成やメンタルヘルスに効果があるとして、社員教育などで「レジリエンス・トレーニング」を採用している企業が増えています。

レジリエンスを高める5つのポイント

レジリエンスを高める5つのポイント

レジリエンス(折れない心・逆境力)は、学習やメンタルトレーニングによって習得し、高めていくことができると言われています。
そこで、レジリエンスを高めるための5つのポイントについてご紹介します。

柔軟な考え方

ものごとを柔軟に捉え、ポジティブに考える習慣を身につけます。
例えば「3日間」という日数を、「もう3日しかない」と捉えるか「まだ3日あるから何とかなる」と考えるかの違いで、ストレスの感じ方が違ってきます。

自分の価値観(自分軸)を持つ

誰かと自分を比較したり、他人の評価などの「他人軸」に左右されず「幸せの基準は自分で決めるもの」という考え方が大切です。

過去の経験や過ちを教訓化する

失敗や挫折は誰にでもあることです。過去の経験を振り返り「辛い経験をどのようにして乗り越えてきたか」を思い出し、教訓化します。

教訓化することで「あの時も乗り越えられたのだから大丈夫」と、新たなるストレスの襲来にも動揺することなく、冷静に受け止めて乗り越える「心の弾力性」が強化されてくるのです。

さまざまな分野に対して、興味・関心を持つ

好奇心を持ち、新しいことにチャレンジすることで視野が広がり、世界観が広がることで、心に寛大さが生まれてきます。

感情コントロール

レジリエンス(心の柔軟性・弾力性)には、感情のセルフコントロールが大切です。
ストレスに遭遇して、すぐに動揺したり、驚いたり、一喜一憂しないように心がけることが大切です。

レジリエンスには、瞑想やヨガが有効だと言われています。
心を落ち着け、集中力を高め、物ごとをすぐに判断しない冷静さを身につけることができるからです。

しかし、日常から「レジリエンス」を意識し、ポジティブ思考や柔軟な考えを持つように努力するだけでも、柔軟な心は身についてきます。

すぐにストレス解消できるセルフケア方法

ストレスの防御・回避に役立つレジリエンスですが、すぐに身につくものではなく、時間をかけて学習しながら習得する「メンタルトレーニング」が必要です。

ストレスを感じてしまったら、貯めないように、うまく発散・解消しなければなりません。そこで、即効性のあるストレス解消法を3つご紹介します。

スポーツ観戦でストレス発散

運動やスポーツは、ストレスや悩みを「心地よい疲労感(良いストレス)」に変えストレス解消効果が期待できます。

しかし、これまで運動・スポーツの習慣がない人に、いきなりスポーツをやれと言っても、なかなかできるものではありません。

そこで、個人的におすすめしたいのが、野球やサッカーなどのスポーツ観戦です。

スポーツ観戦は、自分でスポーツをする訳ではないのですが、運動効果やストレス解消効果があるのです。

スタジアムへ出かけることが運動になりますし、開放感や非日常感で気持ちがリフレッシュできます。また、目の前で試合が行われているので臨場感があり、ワクワク・ドキドキ感などの高揚感も気分転換になるのです。

医学的な話になりますが、臨場感や高揚感を感じているときには「ドーパミン」(神経伝達物質)が多く分泌されています。このホルモンは、別名「快楽物質」「幸せホルモン」とも呼ばれ、一時的に「強い幸福感・満足感」(多幸感)や「陶酔感」が得られるのです。

スポーツには全く興味がないという人は、コンサートやイベントでも良いと思います。
できるだけ開放感・臨場感・高揚感・非日常感を感じられる場所を選びましょう。

「ふて寝」はストレス解消の有効手段

人間の脳は、寝ている間に記憶を整理しています。

寝ることで、脳がリセットされ、気持ちが落ち着いたり、解決方法が思い浮かんだり、問題は解決していなくても、精神的に少し余裕ができたりするのです。ですから「寝ること」はストレス解消の有効手段になります。

そこで、ストレス解消方法としておすすめしたいのが「ふて寝(不貞寝)」です。

イライラや失敗で落ち込んだ時は「やけ食い」より、ふてくされて寝てしまう「ふて寝」の方が、健康的で、即効性のあるストレス解消法になります。

どんどん笑って、どんどん泣きましょう

どんどん笑って、どんどん泣きましょう

「笑う門には福来たる」といいますが、笑うことは、心身を健康にする効果があります。

笑いは、自律神経の副交感神経を刺激して、心身をリラックス状態にしてくれます。
緊張緩和、血行促進、免疫力を高めるなど、ストレス解消以外にも、さまざまな効果が期待できるのです。

ゲラゲラ笑いましょう

笑い方にもいろいろありますが、「ゲラゲラ笑う」ことが、一番、副交感神経を刺激するといわれています。また、ゲラゲラ笑いは、笑いすぎておなかが痛くなったりします。
これは、横隔膜を機能させ、腹式呼吸にもなっていますから健康にとてもよいのです。

特に、40代は、ゲラゲラ笑うことで衰え始めた顔の表情筋を鍛えることができますので、美容効果も期待できます。

涙が出たら我慢せずに泣きましょう

「涙が出ている」状態は、自律神経の交感神経から副交感神経に切り替わっている時に起こります。つまり、涙が出ている時は、リラックスしている証拠なのです。

「涙をこらえる」状態は、交感神経がはたらいたままですから、神経の緊張状態が続くことになります。

強く叱られた時に、涙が出ることがありますね。これは「叱られた」というストレスで、体が過度に緊張していることを、脳が察知して起こります。

自己防衛本能で、体をリラックスさせるために、脳が涙を流すように命令しているのです。ですから、叱られて涙が流れた時は、我慢せずに泣いた方が楽になれるのです。

脳内モルヒネ β-エンドルフィン

泣いた後は、脳内から「β-エンドルフィン」という神経伝達物質が分泌されます。

別名「脳内モルヒネ」「脳内麻薬」とも呼ばれており、鎮静作用は、モルヒネの6.5倍も効果があるそうです。このβ-エンドルフィンは、楽しい気分の時にも分泌されています。

つまり、笑ったり、泣いたりした後は、β-エンドルフィンの鎮静効果で緊張が緩和し、ストレス軽減効果があるのです。

プレ更年期 セルフケア「ストレス解消」まとめ

ストレス解消には、心身の健康が必要です。
体が不調を感じているのに、精神的ストレスだけを解消するということはできません。

ですから、ストレス解消のためには、生活習慣すべてを見直す必要があります。
「睡眠改善」「運動不足解消」「食生活改善」など、他のセルフケアページもご参照ください。

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