「3時のおやつ」で午後からも元気!プレ更年期の予防と対策

「3時のおやつ」で午後からも元気!プレ更年期の予防と対策

「3時のおやつ」といえば「お菓子」「糖分」「間食」のイメージが強いので、美容や健康のために我慢している人も多いと思います。

しかし「3時のおやつ」には意味があり、食生活としての大切な役割があるのです。

このページでは、3時のおやつの有効性や、注意点について説明します。
プレ更年期の予防改善にもなりますので参考にしてみてください。

「おやつ」の語源と歴史

「おやつ」の語源をご存知ですか?

江戸時代の古い時刻の数え方で「八つ時(午後2時~4時)」に由来した言葉です。

当時は、1日2食(朝・夜)が一般的でしたが、間食として「八つ時(午後3時頃)」に、うどん、餅、おにぎり、果物などを食べる習慣があり「おやつ」と呼ばれるようになりました。ですから、おやつは漢字で「御八つ」と書きます。

時刻の数え方が変化した明治以降からは、時間に関係なく、間食全般を「おやつ」と呼ぶようになりました。

ですから、本来「おやつ」は「午後3時頃」に食べるものであり、江戸時代から続く、意味のある食生活習慣の1つなのです。

「3時のおやつ」の有効性

では「3時のおやつ」の4つの効果について説明します。

午後の眠気の防止、やる気のUP

夕方になると「集中力が出ない」「ミスが増える」「眠気に襲われる」などが起こりますが、これは自律神経が原因です。

人間は、朝から活発に活動していますが、午後になると疲労が蓄積しはじめるので、午後3時~6時頃になると、休息・回復のために「自律神経の切り替え」が起こります。

交感神経(活動神経)から、副交感神経(休息・回復神経)に切り替え、心身をリラックスさせようと脳が指令を出すのです。

ですから、夕方は、心身が「リラックスモード」になっているので、集中力の散漫によるミスや、眠気が、必然的に起こりやすくなります。

また、午後3時~6時頃は、昼の食事が消化吸収されて、血糖値が最も下がっている時間帯でもあり、余計に「やる気が起こらない」時間帯なのです。

「3時のおやつ」を食べると、脳にエネルギーが補給され、脳が活性化します。
集中力が高まり、午後からの仕事の効率が上がり、眠気防止にもなるのです。

3時のおやつは太りにくい

「3時のおやつ」は太りにくいということをご存知ですか?

午後3時におやつを食べても、それ以降も仕事や家事でエネルギー消費活動をするので、太りにくいという理由はご理解いただけると思いますが、それ以外にも、確かな理由があります。

脂肪細胞に脂肪を蓄積する「ビーマルワン(BMAL1)」というたんぱく質は、時間帯によって量に変化があり、午後3時が最も少なく、午後10時~午前2時には急増すると言われています。

つまり、3時のおやつは太りにくく、午後10時以降のおやつは太りやすいのです。

過食の予防、ストレスの軽減

ダイエットや健康のために、3時のおやつを我慢するとストレスになり、その分、夕食の量が増えてしまいがちです。また、どうしても我慢しきれずに、寝る前におやつを食べてしまうこともあります。

「3時のおやつ」は、夕食までの空腹感がやわらぐので、過食予防やストレス軽減になるのです。

「レジリエンス(ストレスに負けない心)」を高める

「レジリエンス(resilience)」とは、「精神的弾力・回復力・逆境力」を意味する、心理学・精神医学分野の用語です。

「傷つきから立ち直る回復力」「弾力のある折れない心」のことで、現代のストレス社会に必要とされている「心の柔軟性」です。

この「レジリエンス」を高めるためには「3時間おきの食事」が有効であると言われています。

体内のブドウ糖が少なくなると、イライラなどの感情の乱れが起こりやすくなるのです。ですから、食事を数回に分けることで、ブドウ糖の欠乏による感情の乱れを防ぎ、感情コントロールがしやすくなります。

3時のおやつは、レジリエンスを高めて「ストレスにも折れない心」に役立つのです。

(レジリエンスにつきましては、セルフケアの「ストレス解消」のページに詳細な説明がありますので、そちらをご参照ください。)

プレ更年期「3時のおやつ」の注意すべきポイント

プレ更年期「3時のおやつ」の注意すべきポイント

プレ更年期のおやつで気をつけたい3つのポイントを説明します。

おやつは「カロリー」よりも「血糖値」に注意

「血糖」とは、血液内のブドウ糖のことです。
食事やおやつの後、血糖値が急激に上がると「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが大量分泌されます。インスリンが大量分泌されると、反動で低血糖が起こります。

インスリンの大量分泌による急激な血糖値の変化は、心身にダメージを与えます。イライラや落ち込みなどの精神不安や、女性ホルモンを乱す原因になるだけでなく、太りやすい体質になり、糖尿病の原因にもなるのです。

食事による血糖値上昇のスピードを「GI値(グリセミック・インデックス)」と言います。

おやつといえば、カロリーに注目してしまいがちですが、プレ更年期は、カロリーよりもGI値(血糖値の上昇値)に注意が必要です。

過剰なカロリーは「脂肪」になりますが、GI値は「血糖値の上昇スピード」のことなので、カロリーとGI値には関係性がありません。

肥満気味でダイエットが必要な人は、カロリー(脂肪)とGI値(血糖値)の両方に注意が必要です。

少しだけゆっくり食べる

健康であれば、甘いものを食べてはいけないということではありません。プレ更年期は、血糖値が急上昇することに注意すれば良いのです。

特に「3時のおやつ」の時間帯は、通常でも血糖値が低い時間帯です。少量でも血糖値が急上昇する可能性がありますので、糖分の摂取には特に注意が必要になります。

3時のおやつは「なるべくGI値が低くいもの」を「少しだけ」「ゆっくり食べる」習慣をつけるようにすると安心です。

昼食後のデザートは我慢

食後のデザートは、消費しきれない過剰なカロリーになりますし、食事だけでも血糖値は上昇しています。
ですから、昼食後のデザートは我慢して、その分を午後3時に食べるようにしましょう。

プレ更年期 おやつ選びのポイント

プレ更年期 おやつ選びのポイント

美容やダイエットに詳しい人は「GI値」のことを知っている人も多いと思います。しかし、初めて聞く人には、GI値の低い食品とは、どのような食品なのかがわかりません。
そこでGI値について簡単に説明します。

GI値とカロリーの関係

GI値は「糖質の吸収スピード」のことですので、糖分、炭水化物が含まれたものが対象になります。

カロリーで1番注意すべき「油」は、糖分や炭水化物ではないのでGI値には関係しません。むしろ、油でコーティングされた食材は、糖の吸収が遅くなるので、GI値を下げる役割があります。しかし、いくらGI値に関係ないからと、油分の過剰な摂取は体に悪いです。

ですから、カロリーとGI値は別々に考える必要があります。

GI値を上昇させるブドウ糖は、脳の大切なエネルギー源です。ダイエット目的で過剰に糖質を制限すると、脳のはたらきが悪くなり、プレ更年期の原因にもなります。

GI値の低いおやつとは

ここで、具体的にGI値の低いおやつ、高いおやつをご紹介します。
カロリーも記載していますので、GI値とカロリーに関係性がないことを理解していただけると思います。

(以下すべて100g、太字はGI値、カッコ内はカロリー数値)

低GI値のおやつ

GI値55以下は「低GI食品」と呼ばれています。
ダイエット中でも安心だと言われていますが、あくまでもGI値での考え方で、低GI値でもカロリーが高いものがあります。

ブラックチョコレート 22 (573kcal)
ゼリー(オレンジ)  46 (70 kcal)
パンナコッタ     47 (340 kcal)
プリン        52 (126 kcal)

中GI値のおやつ

GI値55~70は「中GI食品」と呼ばれています。
GI値がやや高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

スイートポテト 54 (226 kcal)
シュークリーム 55 (254 kcal)
ポテトチップス 60 (554 kcal)
アイスクリーム 65 (180 kcal)

高GI値のおやつ

GI値70以上は「高GI食品」と呼ばれています。
和菓子はヘルシーなイメージですが、意外にGI値が高いものが多く、特にお餅を材料にした和菓子は注意が必要です。少量ずつゆっくり食べるようにしましょう。

クッキー   77 (510 kcal)
みたらし団子 79 (198 kcal)
ホットケーキ 80 (260 kcal)
せんべい   80 (380 kcal)
かりんとう  84 (441 kcal)
大福餅    88 (134 kcal)
どら焼き   95 (180 kcal)

プレ更年期 セルフケア「3時のおやつ」まとめ

「おやつ」はダイエットの敵のイメージがあるので、我慢してしまいがちですが「3時のおやつ」には、とても大切な役割があります。

おやつの内容を「カロリー重視」から「GI値重視」に変えると、血糖値の急激な変動による心身のダメージを予防することができ、プレ更年期の予防改善になるのです。

この機会に、食生活改善の1つとして「3時のおやつ」を見なおしていただきたいと思います。

このページのトップヘ