血液のめぐり改善!プレ更年期に効果的なカリウムサプリの効果

血液のめぐり改善!プレ更年期に効果的なカリウムサプリの効果。画像はむくんでいる脚を揉みほぐそうとしている女性。

カリウムといえば「むくみの解消」に効果がある成分として女性には知られています。

カリウムには、血液やリンパ液などの循環(めぐり)を良くして、余分なものを排出するはたらきがあります。
ですから、カリウムは顔や脚のむくみに効果的なのです。

しかし、カリウムのはたらきはこれだけではありません。
塩分の摂り過ぎによる高血圧などの「生活習慣病予防」にも高い効果が期待できます。

そこで「カリウムのはたらき」「不足の原因と症状」「摂取量と注意点」などについて詳しくご紹介します。

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カリウムの基礎知識

カリウムは、カルシウム、リンに続いて、3番目に多く体内に存在するミネラルの一種。

体内には100~200gほどのカリウムがあり、そのほとんど(98%)は、細胞内の体液(細胞内液)に存在しています。

とくに、筋肉や神経の細胞内にカリウムは多く存在しており、心筋の収縮や神経伝達のはたらきを助けたり、細胞や体液を正常に保つはたらきをしています。

他にも色々なはたらきがあるので、詳しくご紹介します。

カリウムの主なはたらき

  • 体内ナトリウム量を調整して細胞を正常に保つ
  • 血圧を正常に保つ(血圧を下げる)
  • 神経細胞で刺激の伝達を助ける
  • 腎臓での利尿作用・ナトリウム排出作用
  • 腸・腎臓・心臓など、内蔵のはたらきを正常に保つ
  • 筋肉の収縮運動に関与

このように、カリウムは生命維持活動に必要不可欠なミネラル成分です。
そのなかでも、特に40代に効果的な「血圧降下作用」と「ナトリウム排出作用」について補足します。

ナトリウムによる血圧上昇とカリウムの血圧降下作用

ナトリウムによる血圧上昇とカリウムの血圧降下作用。なぜ塩分が多い食事をとると、カリウム不足がおこるのかについての画像。

「塩分(ナトリウム)の多い食事は高血圧になる。」と言われてますが、なぜ血圧が高くなるのでしょうか?

塩分(ナトリウム)の多い食事をすると、血液中のナトリウム濃度が高くなります。
すると、血管壁の細胞内にもナトリウムが侵入。さらに、ナトリウムには「水分を引き込む作用」があるので血管壁の細胞内に水分も侵入します。

すると、血管壁の細胞は水分でパンパンに膨れ上がり、血管が狭くなります。
その結果、血液が流れにくくなることで「血圧の上昇」が起こるのです。

では、カリウムはどのように血圧に作用するのでしょうか?

カリウムには先ほど説明した通り、体の細胞や体液を正常に保つはたらきがあります。
ナトリウムと水分で膨れ上がった血管壁にカリウムが取り込まれると、このはたらきにより余分なナトリウムと水分が排泄されます。

すると、細胞は元の状態に戻り、血液の流れが良くなるので、ナトリウムで上昇していた血圧が下がるのです。

腎臓でのナトリウム排出・利尿作用

腎臓でのナトリウム排出・利尿作用。画像はトイレ。

しかしこのままでは、血液内のナトリウムと水分量は増えたままになってしまいます。
そこで、今度は腎臓でナトリウムと水分の調整が行われるのです。

ナトリウムと水分が増えたことで血流量が増加すると、その情報が脳に伝わります。

すると、副腎での「ナトリウムの再吸収を促進するホルモン」(アルドステロン)の分泌が抑制されるようになります。
その結果、腎臓は「カリウム」を積極的に再吸収するようになるのです。

腎臓内でのナトリウムとカリウムには「一方が再吸収されると、もう一方は排泄される」という関係性があります。

腎臓でカリウムの再吸収が行われると、ナトリウムが体外に排泄されるようになるのです。また、ナトリウムは水分を引き込む作用があるので尿量も増加します。

つまり、血液中のナトリウム濃度が高くなると、腎臓でカリウムが再吸収されるようになり、余分なナトリウムと水分が体外に排泄されるようになるのです。

ですから、余分なナトリウムを排泄させるためには、通常よりも多くのカリウムが必要になります。よって、塩分摂取の多い人はカリウム不足に注意しなければならないのです。

では、カリウム不足を引き起こす原因には何があるのでしょうか?
また、不足するとどんな症状が起こるのでしょうか?

カリウムの不足が起こる主な原因と症状

カリウム不足が起こる主な原因をご紹介します。

カリウムの不足が起こる主な原因と症状。画像は大量のアルコールを摂取したことによる、飲酒カリウム不足の様子。

カリウム不足の主な原因

カリウムは、十分な量を摂取していても、カリウムの吸収が阻害されたり、消費が増えることで不足が起こりやすくなります。

食生活の乱れ

偏食やダイエットなどでカリウムの摂取量が足りない。
塩分の摂りすぎによるカリウムの大量消費
甘いもの、コーヒー、大酒、ストレスなどでもカリウムを消費します。

体外に排出されるカリウムの量が多い

カリウムは水溶性のミネラルなので、尿や汗、消化液にもカリウムは含まれています。
よって、大量の汗、下痢、嘔吐などでカリウム不足が起こります。

病気・薬が原因

腎臓や消化器官の病気、病気治療で処方される利尿剤・下剤など

このように、カリウムは食生活だけでなく体調によっても不足しやすい成分なのです。
続いて、カリウム不足で起こる症状をご紹介します。

カリウム不足で起こる主な症状

カリウムが不足すると、神経や筋肉、内蔵など、全身に影響を及ぼします。
熱中症などの突発的な症状だけでなく、長期的なカリウム不足の食生活などで、気付かない間に発症している場合もあります。

症状が軽い場合

筋肉(心筋・骨格筋含む)

血圧上昇、筋力の低下、手足のしびれ・痙攣、めまい、むくみ

精神・神経

脱力感、無気力、イライラ、眠気、知覚が鈍くなる、反射能力の低下

胃腸

吐き気、食欲不振、便秘

腎臓

多尿(夜間多尿)・多飲、脱水症状

症状が重篤化・長期化した場合

・高血圧・低血糖・糖尿病・精神障害・不整脈・腸閉塞・脳血管障害・脳卒中・心不全

このようにカリウム不足は、長期化・重篤化することで生活習慣病の原因になります。
とくに40代は、高血圧などの生活習慣病に注意が必要な年代ですので、カリウム不足には注意が必要なのです。

では、カリウム不足にならないためにはどうしたらよいのでしょうか?

カリウムの摂取量と注意点

カリウムの摂取量と注意点のところで、野菜不足があるそうです。

成人女性のカリウムの摂取目安量は2,000㎎/日。
しかし、生活習慣病予防の観点からは2,600㎎/日以上が目標量となっています。
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)

これまでカリウムは、緑黄色野菜などの植物性食品に多く含まれており、普通の食生活をしていれば不足することのない栄養素と考えられていました。

しかし、近年の日本人は食生活が変わり「塩分の摂り過ぎ」や「野菜不足」によるカリウム不足が問題視されるようになったのです。

そこで厚生労働省は、2005年に「摂取を増やすべき4つの栄養素」として、カルシウム、食物繊維、n-3系脂肪酸、カリウムの摂取を推奨しています。

そこで、効率よくカリウムを摂取するための注意点をご紹介します。

カリウムは水に溶けやすく熱に弱い

カリウムは水溶性で、食材を水洗いするだけでもカリウム量は減ります。
野菜や果物など、切る工程がある調理は、切った後で水洗いするとカリウムを多く失います。ですから、野菜や果物は先に丸洗いしてから切るようにしましょう。

また、カリウムは熱にも弱く、煮る調理法で約30%ものカリウムが失われます。
ですから、味噌汁やスープなど「煮汁」まで食べられる料理がおすすめです。

このように、カリウムを毎日一定量摂取するためには、知識や調理法の工夫が必要です。
よって、食事の補助としてサプリメントの活用が有効になります。

しかし、サプリメントを利用する場合は、カリウムの過剰摂取に注意が必要です。

カリウムの過剰摂取に要注意

カリウムは肝機能が正常な状態の時には、尿として排出されますが、肝機能が低下している時には注意が必要になってきます。

健康体で腎機能が正常であれば、食事によるカリウムの過剰摂取は問題ありません。
腎臓で分解されて尿として排出されてしまいます。

しかし、腎機能が低下している人、高血圧などの薬を服用している人、高濃度のカリウムサプリを利用している人は注意が必要です。

腎臓で分解できずに血中濃度が高くなり、吐き気や手足のしびれなどの「カリウム過剰症」になる場合があります。

とくに利尿作用に美容効果を期待して、サプリを過剰摂取することは絶対にやめましょう。

サプリメントは用法・容量を守り、持病や薬を服用中の人は、病院や専門家に相談してから利用するようにしてください。

おすすめの「カリウムサプリ」

カリウムサプリのなかでも女性に人気のある商品を3品ご紹介します。

するるのおめぐ実

するるのおめぐ実

「するるのおめぐ実」は、3つの植物由来の成分と乳酸菌を配合してむくみ解消を目的に作られたサプリメントです。

原材料には、カリウムが豊富で塩分排出作用の高い「とうもろこしのひげ」やポリフェノールたっぷりの「赤ぶどう葉」、食物繊維や鉄分、ビタミンなど20種類もの栄養をバランス良く含む「明日葉」使用。

さらに、有効成分の消化吸収を高めるために乳酸菌も配合されているので、むくみ改善だけでなく便秘の改善効果も期待できます。

詳しくはこちら

きゅきゅっと小町

きゅきゅっと小町

「きゅきゅっと小町」は、むくみ改善効果成分として「カリウム」や西洋ハーブの「メリロート」が配合されているサプリメント。さらに、金時ショウガエキスやギムネマなどの美容サポート成分もプラスされています。

メリロートはマメ科の植物で、血液やリンパ液などの流れを良くする効果のあるハーブ。カリウムとの相乗効果で、より高いむくみ改善効果が期待できます。

また、血行促進や脂肪燃焼効果の高いサポート成分も数多く配合されているので、冷え性や体脂肪増加によるむくみの改善にも有効です。

詳しくはこちら

するっと小町

するっと小町

「するっと小町」は管理栄養士の監修により、むくみを改善して理想の体型をキープするために作られたサプリメントです。

原材料には、むくみ改善効果のある「カリウム」や栄養豊富な「明日葉」、抗酸化作用のある「赤ぶどう葉」を配合。さらに、カロリー消費のスピードを8倍に高める作用のある日本固有の植物「赤ショウマエキス」も配合されているので、むくみ改善だけでなくダイエット効果も期待できます。

立ち仕事の人や運動が苦手な人、むくみ改善のための食生活や生活習慣の見なおしが面倒という人におすすめです。

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