似ているようで違う!不眠と不眠症。プレ更年期の原因と対策

似ているようで違う!不眠と不眠症。プレ更年期の原因と対策

子供の頃は、遠足がとても楽しみで、前日の夜は興奮して眠れなかった・・そんな無邪気な不眠があったものですが、大人の不眠はちょっと深刻ですね。

眠りたいのに眠れない、熟睡したいのに夜中に何度も目がさめる・・・
なぜ、このような辛い不眠が起こるのでしょうか?

不眠症は病気です。

はじめに、不眠と不眠症のちがいについて説明します。

「不眠」は原因を取り除けば改善する一過性の症状ですが、「不眠症」は特定の原因がなくても継続的に起こる神経症性の病気です。

不眠と不眠症・・・日常でよく使う名称ですが、実は全く違う症状なのです。

不眠症には診断基準(定義)があります。
ご自身が「不眠」なのか「不眠症」なのかチェックしてみてください。

「入眠障害」なかなか眠れず、普段よりも寝つくのに2時間以上かかる
「中間覚醒」夜中に2回以上目がさめる
「熟眠障害」朝、ぐっすりと眠れた実感がない
「早朝覚醒」朝、普段よりも2時間以上早く目が覚め、その後は眠れない

①いずれかの症状が週2日以上あり、1ヶ月以上続いている場合
②不眠状態を苦痛に感じている、もしくは日常生活や仕事に影響が出ている

①と②の条件を両方満たす場合は病気として「不眠症」と診断されます。

注)このサイトは、セルフケアで改善が見込める「不眠」について説明します。
「不眠症」は病気ですので、病院での適切な治療を受けることをおすすめします。

プレ更年期「不眠」の原因

プレ更年期「不眠」の原因

女性ホルモンが原因の「生理前」の不眠

生理前の不眠は、主に、生理周期の「黄体期」(生理10日前ごろ)から起こりますが、3つの原因が考えられます。

基礎体温上昇による不眠
生理周期の黄体期(生理10日前ごろ)は「高温期」と呼ばれ、基礎体温が上昇する期間です。睡眠時になっても体温が下がらないことで寝つきが悪い・眠れないなどの不眠症状が起こります。生理が始まると、高温期から低温期に変わるので症状が改善していきます。

エストロゲン減少による睡眠ホルモン分泌の低下
黄体期は、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が増える一方で、エストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が減少します。

黄体期のエストロゲンの減少は、神経細胞の間で信号のやりとりに必要なホルモン(神経伝達物質)の「セロトニン」の分泌を減少させます。

セロトニンは、入眠に必要なホルモンの「メラトニン」の材料です。
材料であるセロトニンの減少により「メラトニン」(睡眠ホルモン)も減少するので、不眠の症状が現れるのです。

月経前症候群(PMS)による不眠
月経前症候群(PMS)には、痛み、むくみ、しびれ、かゆみ、冷え、イライラ、落ち込みなどの症状があります。このような症状が夜間に発症すると、睡眠を阻害する原因になります。

自律神経が原因の日常の不眠

自律神経が原因の不眠は、交感神経と副交感神経の切り替えバランスが乱れることで起こります。
就寝時間になっても交感神経(活動神経)が優位の状態が続き、心身が緊張・興奮状態なので眠れなくなるのです。

自律神経を乱す主な原因

・生活のリズム(体内時計)の乱れ
不規則な睡眠時間 長時間の昼寝 昼夜逆転の生活 海外旅行の時差ボケ 休日の寝だめ

・心理的なストレス 
責任感 失敗 挫折 失恋 不安 不満 嫉妬 喪失感 恐怖 など

特に不眠の場合は、睡眠を意識しすぎることがストレスになります。「今晩もまた眠れないのでは?」と思うと余計に眠れなくなるのです。

「昼間の興奮、緊張、激しい運動」「寝る直前の食事、運動、入浴」
副交感神経(休息神経)は、体がリラックス状態の時に優位になります。
寝る直前まで体が興奮状態だと、副交感神経に切り替わりにくくなります。

寝る2~3時間前までに食事、運動、入浴は済ませるようにしましょう。

寝る直前にパソコンやテレビなどの強い光を浴びる。
パソコン、テレビ、スマートフォンの光が視覚中枢を刺激することで、脳や自律神経が興奮状態になり不眠が起こります。寝る1時間前にはやめるようにしましょう。

カフェインのとり過ぎ

人によって代謝速度や感受性が違うのですが、カフェインの覚醒効果は、数分~8時間続くと言われています。代謝の遅い人の場合になると14時間とも言われますから、不眠の人は、カフェインをとらない方がよいです。

「不眠」で気をつけるべき他の病気

不眠をともなう病気で気をつけたいのは、高血圧、糖尿病、過活動膀胱などがありますが、特に注意したいのがうつ病です。不眠とうつ病は相互作用していると言われています。
不眠はうつ病の発症原因になりますから注意しなければなりません。

不眠は、イライラ、落ち込み、疲労感、不眠、冷えなど、他のプレ更年期の原因になったり、症状を悪化させますので早期改善が大切です。

プレ更年期「不眠」を改善する栄養素

プレ更年期「不眠」を改善する栄養素

ビタミンB6

ビタミンB6は、神経細胞の間で信号のやりとりに必要な「神経伝達物質」の合成に必須の栄養素です。
合成が促進されると神経細胞のはたらきが活発になり、脳の覚醒を促す「セロトニン」という神経伝達物質の分泌も活発化されるので眠気の改善につながります。

ビタミンB6を多く含む食材:
マグロ カツオ サンマ 全粒粉 バナナ 豆類 じゃがいも 鶏肉 にんにく 抹茶 黒砂糖 ごま 大豆

トリプトファン

睡眠を促すホルモンである「メラトニン」や、神経伝達物質の「セロトニン」の合成に必要な必須アミノ酸です。

必須アミノ酸とは、体内では十分な量を合成できず、食物から栄養素をとる必要があります。

トリプトファンを多く含む食材:
牛乳 チーズ レバー アーモンド 大豆 バナナ

「不眠」の症状をサプリメントで改善

プレ更年期の不眠に有効な「ビタミンB6 」と「トリプトファン」を摂取できるサプリメントや、不眠を改善するために開発されたサプリメントをご紹介します。

ビタミンB6・トリプトファンを摂取できるサプリ

ネムリス

ネムリス

「ネムリス」は不眠の改善に有効な「ビタミンB6」「トリプトファン」が配合されている睡眠サプリです。

また、精神を安定させてリラックス効果のある「ラフマ」(特許成分)や、ラフマの効果を高めるGABAなど、睡眠やリラックス効果の高い成分がバランスよく配合されています。

「ネムリス」は国内初の脳波データによる検証実験を行っており、ネムリスを飲むことで深いリラックス状態の睡眠がとれることが確認されているので、プレ更年期の不眠の改善に有効なサプリメントです。

初回モニター価格の「10日間のお試しセット」がありますので利用してみてくださいね。

詳しくはこちら

潤睡ハーブ

潤睡ハーブ

「潤睡ハーブ」は必須アミノ酸を豊富に含むクロレラを主原料に、リラックス効果の高い天然ハーブ成分が配合された植物由来のサプリです。

クロレラは人間の体に必要な6大栄養素の全てを豊富に含んでおり、プレ更年期の不眠の改善に有効な栄養素「ビタミンB6」と「トリプトファン」もバランス良く摂取できます。

また「潤睡ハーブ」には、睡眠改善効果が実証されている「オキシピナタニン」成分を含む、沖縄伝統ハーブの「クワンソウ」が配合されているので、プレ更年期の不眠の改善に高い効果が期待できます。

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その他の不眠対策サプリ

グッドナイト27000

グッドナイト27000

グッドナイト27000は、夜間の良質な睡眠をサポートする機能性表示食品です。

プレ更年期の不眠改善に効果的なトリプトファンの他、睡眠時間を延長させる働きや疲労回復に効果的なL-テアニン、睡眠サポートに効果的なグリシン・GABA・トリプトファンなどがバランス良く配合されています。

さらに特許成分であるラクティウムが配合されています。ラクティウムは、赤ちゃんが母乳を飲んだ後に体内で生成するリラックス成分で、深い睡眠に効果的。

これらの成分の作用により、入眠障害の改善はもちろん、中間覚醒の予防や早朝覚醒の防止に効果が期待できます。

詳しくはこちら

ピースナイト

ピースナイト

「ピースナイト」は「ギャバ(GABA)」や「テアニン」などが主成分のサプリです。

ギャバ(GABA)はアミノ酸の一種で、脳の興奮を抑えてリラックスさせるはたらきがあります。脳がリラックスすると心身の緊張がほぐれて、質のよい睡眠がとりやすくなるのです。

また、テアニンはお茶に含まれる成分で、ギャバ(GABA)と同じように脳の興奮や体の緊張を緩和させるはたらきがあります。

このサプリには興奮を鎮めて心身をリラックスさせる成分が多く配合されているので、不眠の改善はもちろんですが、体にたまっている疲れやストレスを軽くする効果も期待できそうです。

詳しくはこちら

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